Rozvoj síly!

Síla je schopnost překonat nebo působit proti vnějšímu odporu svalovou námahou. Jako odpor může působit například hmotnost závaží předmětů, sportovního vybavení; odpor partnerů; odolnost vůči životnímu prostředí; podporovat reakci při interakci s ní; gravitační síly, které se rovnají hmotnosti lidského těla atd. Čím větší je odpor, tím více síly je potřeba k jeho překonání.

Při provádění jedné nebo druhé motorické akce mohou svaly člověka vykonávat čtyři hlavní typy práce: držení, překonávání, vyhovění a kombinování.

Držení se provádí kvůli svalovému napětí, aniž by se měnila jeho délka, například držení tyče na rovných pažích (režim izometrického napětí).

Překonávání práce se provádí kvůli zmenšení délky svalu během jeho napětí (režimy myometrického a biometrického napětí). Poskytuje schopnost hýbat vlastním tělem nebo jakoukoli zátěží příslušnými pohyby a překonávat třecí síly nebo pružný odpor.

Poddajná práce je prováděna kvůli zvětšení délky napjatého svalu (režim polymetrického napětí). Díky poddajné práci svalů dochází v tuto chvíli k amortizaci, například přistání ve skoku, běh atd.

Svaly nejčastěji provádějí práci, která se skládá ze střídavých změn v překonávání a vyhovujících způsobech práce, například v cyklických fyzických cvičeních.

Typy silových schopností se liší podle povahy kombinace režimů svalového napětí: vlastní silové schopnosti a rychlostně-silové schopnosti. Jednou z variant rychlostně-silových schopností je schopnost, která se nazývá „výbušná síla“. „Výbušná síla“ je schopnost člověka projevit velké množství síly v co nejkratším čase. Je to velmi významné v řadě akcí rychlost-síla, například při startu ve sprintu, skákání, hodu, úderu v boxu atd.

V závislosti na způsobu práce svalů se rozlišuje mezi statickým (když jsou svaly napnuté a pohyb těla, jeho vazeb nebo předmětů, se kterými člověk interaguje, chybí) a dynamickým (je-li překonání odporu doprovázeno pohyb těla nebo jeho jednotlivých článků v prostoru).

Pro kvantitativní posouzení silových schopností se používají dynamometry různých provedení (kyslíkové a zpětné dynamometry), stejně jako provádění silových cvičení s váhami (zvedání činky, závaží).

Integrované ukazatele vnějších projevů silových schopností jsou stanoveny na základě souboru speciálních kontrolních cvičení a odpovídajících testů, které probíhají v programu tělesné výchovy žáků, například skákání do kopce a délky, vrhání granátu a míče, vytahování v závěsu atd.

Takže hlavním faktorem silového monstra je svalové napětí. Zároveň v tom hraje důležitou roli tělesná hmotnost člověka. V tomto ohledu se rozlišuje mezi absolutní svalovou silou a relativní silou.

Absolutní síla se hodnotí překonáním zatížení objektu maximální hmotností (činka) nebo dynamometrem.

Relativní síla se hodnotí pro stejné parametry, ale na základě 1 kg vlastní hmotnosti těla.

V některých sportech (například v házení) je úspěch zajištěn vysokou absolutní silou, v těch sportech, kde je přírůstek hmotnosti omezen na váhové kategorie nebo kde potřebujete opakovaně hýbat tělem (například provádět kombinaci na gymnastickém přístroji ), úspěch je zajištěn relativní silou.

K progresivnímu rozvoji vlastností lidské síly dochází až ve věku 25–30 let a vyznačuje se heterochronismem. To znamená, že některá sekulární období se vyznačují nízkou mírou rozvoje mocenských kvalit, zatímco jiná se vyznačují vysokou rychlostí. Například celkový vývoj svalové síly do 9–10 let u dívek a do 10–11 let u chlapců je nevýznamný. Věkové období od 9 do 10 do 16 až 17 let se vyznačuje nejvyššími rychlostmi růstu absolutní svalové síly. V budoucnu se tempo růstu síly postupně zpomaluje.

Nejvyšší míry nárůstu absolutní síly, za ukazateli devíti hlavních skupin kosterních svalů, jak u žen, tak u mužů, spadají na sekulární období od 10 do 11, od 12 do 14 a od 15 do 17 let.

Ve věku 11 let jsou hodnoty meziročního nárůstu absolutní síly u dívek a chlapců téměř stejné. A od 12 let se svalová síla u dívek zvyšuje pomaleji než u chlapců. Po 6 letech, ve všech následujících sekulárních obdobích, je síla svalů paží a trupu u chlapců významně větší než u dívek.

Odvěká dynamika relativní síly má mírně odlišný charakter. U dívek ve věku 10–11 let tedy relativní síla dosahuje síly dospělých žen.

Mít představu o podstatě silových schopností, je možné adekvátně vyzvednout vhodné prostředky pro jejich rozvoj. Silová cvičení jsou cvičení, jejichž realizace vyžaduje větší množství svalového napětí než za normálních podmínek jejich fungování. Jako hlavní prostředek se používají tělesná cvičení s váhami, která cíleně stimulují zvýšení stupně svalového napětí.

Co se týče charakteristik závaží, je celá paleta silových cvičení rozdělena do následujících skupin:

- Cvičení s váhami vlastního těla (přítahy, kliky, dřepy, skoky atd.).

- Cvičení s váhou předmětů (činka, činky, činky, vycpané míčky atd.).

- Cvičení s odporovými závažími (odpor elastických předmětů, odpor partnerů, odpor prostředí, vlastní odpor atd.).

- Cvičení s kombinovanými závažími (vytahování skoků atd. Se zatížením vlastního těla dodatečnou hmotností).

- Posilovací cvičení.

- Izometrická cvičení.

Při zahájení nezávislých cvičení pro rozvoj síly je třeba dodržovat následující komponenty metody:

1. Účel lekce.

2. Délka výuky (počet týdnů).

3. Počet lekcí v týdenním cyklu.

4. Znát své vlastní opakující se maximum pro každé konkrétní silové cvičení.

5. Jaká by měla být zátěž (v%) od maximálního výsledku, s přihlédnutím k účelu lekce.

6. Počet opakování v jednom přístupu.

7. Počet přístupů (sérií).

8. Povaha a interval odpočinku mezi sériemi a sériemi.

Indikativní program pro alternativní rozvoj maximální síly zvyšováním svalové hmoty různých svalových paží.

Obsah lekce (fyzické cvičení):

І. Cvičení pro svaly na nohou. V.G. - činka na ramenou. Po krátkém dechu se posaďte - vydechněte, stojte - nadechněte se.

1. Délka výuky - 4–6 týdnů.

2. Počet lekcí v týdenním cyklu - 3.

3. PM (maximální) (1-2krát) - 50 kg.

4. Vážení v%, z maxima - 25-37 kg.

5. Počet opakování v jednom přístupu (časy) - od 6-8 do 10-12.

6. Počet přístupů (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Způsob práce - vývoj.

8. Povaha odpočinku:

- mezi přístupy - aktivní;

- mezi sériemi - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- mezi přístupy - srdeční frekvence 101 - 120 tepů / min;

- mezi sériemi - srdeční frekvence 91 - 120 tepů / min.

II. Cvičení pro svaly trupu. V.G. - činky na ramenou. Po krátkém dechu pomalu nakloňte trup a ohýbejte nohy. Roztažení, aby se zvedlo na prsty.

1. Délka výuky - 4–6 týdnů.

2. Počet lekcí v týdenním cyklu - 3.

3. PM (maximální), (1 až 2krát) - 25 kg.

4. váha v% maxima - 12-18 kg.

5. Počet opakování v jednom přístupu (časy) - od 6-8 do 10-12.

6. Počet přístupů (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Způsob práce - vývoj.

8. Povaha odpočinku:

- mezi přístupy - aktivní;

- mezi sériemi - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- mezi přístupy - srdeční frekvence 101-120 tepů / min;

- mezi sériemi - srdeční frekvence 91-120 tepů / min.

Indikativní program pro koncentrovaný rozvoj maximální síly zvyšováním svalové hmoty různých svalových skupin ve vývojových a udržovacích režimech

Obsah lekce (fyzické cvičení):

І. Cvičení pro svaly na nohou. V.G. - činka na ramenou. Po krátkém dechu se posaďte - vydechněte, stojte - nadechněte se.

1. Délka výuky - 4–6 týdnů.

2. Počet lekcí v týdenním cyklu - 3.

3. PM (maximální) (1-2krát) - 50 kg.

4. Vážení v%, z maxima - 15-20 kg.

5. Počet opakování v jednom přístupu (časy) - od 6-8 do 10-12

6. Počet přístupů (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Režim provozu - podporován.

8. Povaha odpočinku:

- mezi přístupy - aktivní;

- mezi sériemi - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- mezi přístupy - srdeční frekvence 101-120 tepů / min;

- mezi sériemi - srdeční frekvence 91-120 tepů / min.

II. Cvičení pro svaly trupu. Činka na ramenou. Po krátkém dechu pomalu nakloňte trup a mírně pokrčte nohy. Roztažení, aby se zvedlo na prsty.

1. Délka lekcí je 4–6 týdnů.

2. Počet lekcí v týdenním cyklu - 3.

3. PM (maximální) (1-2krát) - 25 kg.

4. Vážení v%, z maxima - 12-18 kg.

5. Počet opakování v jednom přístupu (časy) - od 6-8 do 10-12.

6. Počet přístupů (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Režim provozu - podporován.

8. Povaha odpočinku:

- mezi přístupy - aktivní;

- mezi sériemi - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- mezi přístupy - srdeční frekvence 101-120 tepů / min;

- mezi sériemi - srdeční frekvence 912-120 tepů / min.

ІІІ. Cvičení pro svaly paží a ramenního pletence. Činka na hrudi. Bench press ležící na vodorovné nebo nakloněné lávě po krátkém dechu - stlačte tyč nahoru, pomalu ji spusťte.

1. Délka lekcí je 4–6 týdnů.

2. Počet lekcí v týdenním cyklu - 3.

3. PM (maximální) (1-2krát) - 40 kg.

4. Vážení v% maxima - 40 kg.

5. Počet opakování v jednom přístupu (časy) - od 6-8krát do 10-12.

6. Počet přístupů (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Režim provozu - podporován.

8. Povaha odpočinku:

- mezi přístupy - aktivní.

- mezi sériemi - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- mezi přístupy - srdeční frekvence 101-120 tepů / min;

- mezi sériemi - srdeční frekvence 91-120 tepů / min.

Parametry tréninkových zátěží při použití

Izometrické cvičení a cvičení v sebepodporu.

1. Velikost úsilí je -80-90% maxima.

2. Trvání - 2–3 s nastavením k co nejrychlejšímu dosažení maximálního izometrického napětí.

3. Počet opakování od 2-3 do 5-6 opakování za 6-10 s. V jednom přístupu.

4. Proveďte 2-4 přístupy na jednu svalovou skupinu.

5. Při provádění namáhání obecného vlivu se provádí jedna série 2-4 přístupů.

6. S lokálním svalovým napětím lze prokázat počet sérií až 3–4 vodní sezení.

7. Odpočinek mezi sadami - extrémní, mezi sadami - plný, kombinovaný.

Tipy a pokyny pro prevenci úrazů v oblasti silového tréninku

- Před silovými cviky se musíte dobře zahřát a udržovat tělo v teple po celou dobu tréninku.

- Zvýšení hodnoty závaží a celkového objemu silových zátěží by mělo být prováděno postupně, zejména v počátečních fázích silového tréninku.

- Výběr nových cviků pro rozvoj síly lze provést dobrou asimilací jejich techniky s pečlivým určením velikosti závaží.

- V počátečních fázích silového tréninku probíhá harmonicky vývoj všech kosterních svalů stopy.

- Při silových cvičeních s neuspokojivým břemenem byste neměli zadržovat dech.

- Ke snížení zátěže páteře použijte speciální vzpírací pás a v intervalech odpočinku mezi silovými cviky zavěste.

- Aby se zabránilo poranění páteře, je nutné systematicky posilovat svaly břicha a trupu.

- Rovná poloha páteře je nejvhodnější při provádění cviků, které na ni působí.

- Musíte vědět, že největší pohyblivost kolenních kloubů při provádění dřepů s váhami poskytuje pohodlnou výchozí polohu nohou.

- Abyste zabránili přetížení kardiovaskulárního systému, před napětím se zhluboka nadechněte. Nejoptimálnější poloviční dech by měl být 60–70% hlubokého dechu.

- V intervalech odpočinku mezi silovými cviky provádějte protahovací cvičení. Rozsah pohybu by měl být o 10-12% menší než maximum v příslušném kloubu.

- Pokud pocítíte bolest nebo brnění ve svalech, vazech, šlachách nebo kloubech, okamžitě přestaňte cvičit.

Orientační cvičení pro rozvoj síly hlavních svalových skupin.

Cvičení pro svaly paží a ramenního pletence:

1. Ohnutí a natažení paží v poloze vleže: na bocích; ruce na lavičce; v zaměření; ležet vzadu, ruce na lavičce.

2. Ohnutí a natažení paží v zavěšené poloze, v zavěšené poloze.

3. Lezení po svislém laně s nohama a bez nohou.

Vyšplhání na svislé lano rychlostí: pomocí nohou; bez pomoci nohou; rychlostí; lezení s váhami.

5. Zvedání silou ze závěsu na příčníku.

6. Vzestup převrácení ze závěsu na hrazdě.

7. Cvičení s činkami: kruhové pohyby rukama; současné a střídavé ohýbání paží v loketních kloubech; současné a alternativní mačkání činek; prodloužení paží zpoza hlavy; simultánní a střídavé pohyby s rovnými pažemi v různých rovinách; kruhové pohyby rukama; pevné polohy rukou dopředu, do stran.

8. Cvičení s expandérem.

9. Cvičení s gumovým tlumičem.

10. Cvičení s činkou: stiskněte tyč dvěma rukama (ve stoje, sedu, vleže na zádech); stojíte nebo ležíte na zádech a zvedáte tyč rovnými pažemi; ohýbání paží v loketních kloubech, držení tyče s úchopem zespodu; držení lišty několik sekund vpředu na rovných pažích; pomalé spouštění tyče z polohy nad hlavou.

Cvičení pro svaly trupu.

1. Z různých výchozích pozic pomalu, s napětím, ohyby, zatáčkami a kruhovými pohyby kmene.

2. Z břišní polohy na břiše, přičemž rovné nohy berete dozadu, přičemž zvedáte hlavu, ramena, paže (výchylky).

3. Z polohy vleže na boky na gymnastické lávě (kůň, koza), nohy pod zábradlí gymnastické stěny nebo držené partnerem, ohýbající se dopředu a dozadu s různými polohami paží a otáček trupu.

4. ZE zadního sedadla zvedněte nohy do sedu. Také bez podpory rukou.

5. S úhlem dřepu, různé pohyby nohou (současně a střídavě).

6. Zvedání a spouštění rovných a ohnutých nohou visících na hrazdě nebo zpět k gymnastické stěně.

7. Z pozice vsedě na gymnastické lavici (kůň, koza) jsou nohy pevné, sklopné dozadu s různými polohami rukou za hlavou, nahoru atd. ) a otáčky těla.

Cvičení svalů nohou a pánve.

1. Z pozice ve stoje, pomalé a rychlé zvedání prstů na dvou nohách, střídavě vlevo a vpravo.

2. Postavte se pravou (levou) stranou k gymnastické stěně, držte zábradlí nejbližší rukou v úrovni pasu, pomalu (rychle) dřepněte a vstaňte.

3. Totéž, bez podpory.

4. Postavte se zády k sobě, držte ruce, dřepte si a vstaňte.

5. Klečí (partner tlačí chodidla na podlahu) se ohýbá rovným trupem dopředu (postupně zvětšuje úhel mezi boky a nohami) s návratem do výchozí polohy.

6. Dřepte si s partnerem, který mu sedí na ramenou, čelem k gymnastické stěně a rukama drží zábradlí těsně pod hrudníkem.

7. Ležet na břiše, ohýbat a prodlužovat kolena, překonávat odpor partnera.

8. Squat s činkou, která spočívá na vašich ramenou.

9. Skákání se závažími na ramenou: na dvou nohách, na jedné noze (střídavě) na místě a pohybující se dopředu.